2024 Muallif: Brian Parson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:11
Hamma biladiki, sportchilar o'zlarining maqsadlariga erishish uchun nafaqat mashg'ulotlarini, balki ovqat va atıştırmalıklar uchun vaqtni ham puxta rejalashtirishlari kerak. Siz haftaning ko'p kunlarida 30-60 daqiqalik mashqlarni bajarishga harakat qilasiz. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin nima iste'mol qilishingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Agar siz faollik darajasini saqlab qolish uchun etarli miqdordagi kaloriya bilan sog'lom parhezda bo'lsangiz, ehtimol siz o'zingizning ishtahangizga, energiya darajangizga va tajribangizga tayanib, mashqdan oldin yoki keyin biror narsa eyishingiz kerakligini aytib berishingiz mumkin. Bu erda asosiy qoida: Sizga eng mos keladigan narsani bilib oling.
Sizning tanangiz qanday ishlashini va nimani eng yaxshi tarzda bajarishi kerakligini aniqlash uchun ba'zi belgilar mavjud. Sog'lom vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarlikning pastki ko'rinishi oddiy ko'rinadi: sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ammo tanangizdan kam bo'lmagan darajada eng yaxshi ishlashi kerak.
Jismoniy mashqlar paytida va mashg'ulotdan oldin ovqatdan keyin iste'mol qilinadigan ovqat yoki atıştırmalıklarınızın miqdori, vaqti va mazmuni, mashqlar paytida energiya darajasida, shuningdek, tanangiz mashg'ulotdan keyin tiklanganda va siz iste'mol qilgan kaloriyalar yoqilg'i sifatida ishlatiladimi-yo'qmi muhim rol o'ynashi mumkin. yoki yog 'sifatida saqlanadi. Sizga kerakli natijalarga erishish uchun nima yeyish va ichish kerak.
O'rtacha jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotlar soatiga bir litr (4 stakan) suyuqlik yo'qotadi, shuning uchun tiklanish jarayoniga yordam berish uchun mashqdan keyin tez orada suv ichishga harakat qiling. Agar siz ko'p terlasangiz yoki ob-havo issiq va / yoki nam bo'lsa, mashqdan oldin va keyin o'zingizni o'ylab ko'ring. Ko'p terlash mineral moddalar va elektrolitlar yo'qotilishiga olib keladiganligi sababli, elektrolitlar bilan sport ichimligidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
Jismoniy mashqlar yoki ovqatdan keyinmi?
Hech narsa yemaslik yaxshi degan fikrga juda tez-tez tushib qolishdan ehtiyot bo'ling. Ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng juda och qolishadi, shuning uchun siz kerakli miqdordan ko'proq ovqat iste'mol qilasiz yoki tanangizga yordam bermaydigan ovqatlarni tanlaysiz. Ko'p ovqat eyish noto'g'ri, chunki tanangiz bu ovqatni mushaklarni to'ldirish va tiklash uchun mashqdan keyin foydalanish o'rniga uni yog 'sifatida saqlaydi.
• Kaloriya. Ideal holda, jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarning 50% ga teng bo'lgan miqdorda kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz mashqlar paytida taxminan 600 kaloriya iste'mol qilsangiz, keyinroq 300 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling.
• Uglevodlar. Ayni paytda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan 60% uglevodlardan olinishi kerak. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, siz foydalangan mushak yoqilg'isini (glikogen) almashtirish va keyingi jismoniy mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun tanangiz mashqdan keyin oqsildan ko'ra ko'proq uglevodlarga muhtoj. O'rtacha jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotdan bir soat o'tgach, taxminan 30-40 gramm uglevodlarga ehtiyoj bor, ammo mashg'ulotning yuqori intensivligi bo'lganlarga har bir mashq qilish uchun taxminan 50-60 gramm kerak bo'ladi.
Agar sizda ko'p miqdordagi uglevodli, eng yaxshi don va tolalardan mahrum bo'lgan, ko'pincha sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida tavsiya etiladigan ba'zi bir sevimli ovqatlar bo'lsa, bu ularni iste'mol qilish uchun juda yaxshi vaqt! Sizning tanangiz hozirda tozalangan uglevodlarni tezroq hazm qilishi mumkin.
• Oqsil. Uglevodlar zarur bo'lsa-da, ovqatga yoki nonushta tarkibiga mashg'ulotdan so'ng yuqori sifatli oqsil qo'shilishi ham muhimdir. Ushbu protein tanangizni energiya uchun mushak to'qimasini yo'q qilishdan to'xtatadi va mushaklaringizni tiklash va tiklash jarayonini boshlaydi. Jismoniy mashqdan so'ng iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan 25% oqsildan iborat bo'lishi kerak, bu ko'pchilik odamlar uchun taxminan 10-15 grammni tashkil qiladi.
• Yog '. Yog 'mashg'ulotdan keyin tiklanishda katta rol o'ynamaydi va mashqdan keyin yog'ni juda ko'p iste'mol qilish og'irlik yoki jismoniy holatni boshqarishga yordam bermaydi. Mashg'ulotdan keyingi kaloriyalarning atigi 15% (yoki undan kam) yog'dan olinishi kerak, bu 10 grammdan kam.
Jismoniy mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish uchun eng maqbul vaqt 30 daqiqadan ikki soatgacha, tanangiz tayyor bo'lganda va keyingi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun yoqilg'i kutmoqda. Albatta, engil va oshqozon bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qiling. 2 soatdan keyin siz qattiqroq narsani qabul qilishingiz mumkin.
Agar sizning vaqtingiz yoki jadvalingiz ushbu oraliqda ovqatlanishingizga imkon bermasa, tashvishlanmang. Sizning tanangiz yaqin 24 soat ichida mushak yoqilg'isini almashtirishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, imkon qadar tezroq mashqdan so'ng uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan kichikroq nonushta qiling. Kokteyllar yoki shokoladli sut va / yoki energetik panjaralar kabi suyuqliklar, ayniqsa, mashqdan keyin samarali gazaklar bo'lishi mumkin.
Tavsiya:
Mashqdan Keyin Qanday Qilib To'g'ri Tiklanish Kerak
Dam olish va tiklash har qanday kun tartibining ajralmas qismidir ta'lim . Qutqarish faoliyati yakuniy natijalarga katta ta'sir ko'rsatadi va sizga ancha samarali mashq qilishga imkon beradi. Afsuski, aksariyat odamlar vaqt etishmasligi yoki jaholat tufayli ularni amalda qo'llashmaydi.
Jismoniy Mashqlar Oldidan Va Keyin Nima Yeyishingiz Kerak?
Sog'lom va mutanosib ovqatlanishni muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashtirish tanaga foydali ekanligini hamma biladi. Ammo, agar siz bir necha funtni doimiy ravishda yo'qotishni istasangiz, ba'zi ovqatlar boshqalardan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Ertalabki Mashqdan Keyin Nima Yeyish Kerak?
Mushaklaringizni jismoniy mashqlar bilan yuklaganingizdan so'ng, xoh kardiojarrohlik bo'lsin, xoh kuch mashqlari bo'lsin, mushaklarning parchalanishini minimallashtirish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun sizga sifatli oqsil kerak.
Jismoniy Mashqdan Keyin Nima Yeyish Mumkin Emas
O'zingizning raqamingizni saqlab qolish uchun nafaqat muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz, balki iste'mol qilinadigan ovqatlarga ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Sog'lik va raqamga salbiy ta'sir ko'rsatadigan bir nechta oziq-ovqat turlari mavjudligi aniqlandi.
Jismoniy Mashqdan Keyin Sochlaringizga Qanday G'amxo'rlik Qilish Kerak?
Jismoniy mashqlar oldidan va keyin sochlaringizni shakllantirish ayollar uchun birinchi o'rinda turadi. Siz mashg'ulot paytida u sizni bezovta qilmasligi kerak, keyin uyga qaytguningizcha u yomon ko'rinmasligi kerak. Agar biz mashq qilsak, unga qanday g'amxo'rlik qilishimiz kerak?