2024 Muallif: Brian Parson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 15:11
Bizning qo'llarimiz har kuni turli xil vazifalarni bajaradi - mashina rulini ushlab turishdan, kompyuter klaviaturasida terishdan, ovqatlanish va ichishgacha. Ammo bu takrorlanadigan harakatlar qo'llarning og'rig'iga, bilaklarimiz va barmoqlarimizning zaifligi va qattiqligiga olib kelishi mumkin. Bu qo'rqinchli emas - agar siz turli xil oddiy mashqlarni bajarsangiz, qo'lingizdagi og'riqni engillashtirasiz. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bilaklaringizni mustahkamlaydi va qo'llaringiz va barmoqlaringizni egiluvchan tutadi. Mana juda samarali bo'lganlar bilak va qo'l mashqlari.
Bilak mashqlari moslashuvchanlikni oshirish va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar profilaktika chorasi sifatida yoki engil og'riqni yo'qotish uchun tavsiya etiladi. Shu bilan birga, ular sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan tavsiya etilmasa, ular yallig'lanishli yoki bo'g'imlarning og'ir kasalliklari bo'lgan odamlar tomonidan ishlatilmasligi kerak. Buning sababi shundaki, bu holatlarda jismoniy mashqlar bilaklaringizga yoki qo'llaringizga ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Bir nechta oddiylari bor bilak va qo'l mashqlaribuni ish stolida qilishingiz mumkin.
Stretch belgilari
Siz turganingizda, kaftlaringizni ibodat joyiga qo'ying. Tirsaklaringizni bir-biriga yaqin tuting. Sizning qo'llaringiz yuzingiz oldida bo'lishi kerak. Qo'llaringiz barmoq uchidan tirsagacha bir-biriga tegishi kerak.
Tirsaklaringizni kaftlaringizni bir-biriga bosgan holda sekin yoying. Buni qo'llaringizni belning balandligiga tushirib bajaring. Qo'llaringiz qorin oldida turganida to'xtating.
10 dan 30 soniya ushlab turing, keyin takrorlang. Bir qo'lingizni oldingizda elkangizning balandligida cho'zing. Xurmoingizni erga parallel tuting. Barmoqlaringiz pastga qarab turishi uchun bilagingizni bo'shating. Boshqa qo'lingiz bilan barmoqlaringizni muloyimlik bilan ushlang va tanangizga torting. 10 dan 30 soniya ushlab turing.
Yelkasini cho'zish
Mana yana bir versiyasi bilak va qo'l mashqlari. Shiftga qadar kaftingiz bilan qo'lingizni cho'zing. Boshqa qo'lingiz bilan barmoqlaringizni erga ozgina bosing. Barmoqlaringizni tanangiz tomon muloyimlik bilan torting. 10 dan 30 soniya ushlab turing. Boshqa qo'l bilan takrorlang.
Buklangan mushtlar
O'tirganingizda, ochiq qo'llaringizni palmalaringizni ko'tarib sonlaringizga qo'ying. Sekin-asta mushtlaringizga qo'llaringizni yoping. Juda qattiq siqmang. Qo'llaringizni oyoqlaringizga tekkizib, mushtlaringizni oyoqlaringizdan ko'taring va tanangizga egilib, egilib turing. 10 soniya ushlab turing. Mushtlaringizni tushiring va sekin barmoqlaringizni keng oching. 10 marta takrorlang.
Kuchli qo'l va bilak uchun
Qo'llar va bilaklar uchun mashq ular jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun bir nechta mashqlardan foydalanishingiz mumkin - xoh uydasiz, xoh ishdasiz.
Ish stolini suring
O'tirganingizda, kaftlaringizni stol yoki stol ostiga qo'ying. Stolning pastki qismiga suring. 5 dan 10 soniya ushlab turing.
Tennis to'pi
Tennis to'pi yoki stressga qarshi to'pni 5-10 soniya davomida qattiq siqib qo'ying.
Bosh barmoq bilan mashq qilish
Musht yasang va OK ko'rsatilgandek bosh barmog'ingizni yuqoriga qarating. Bosh barmog'ingizni harakatga keltirmaslik uchun bosh barmog'ingiz va qo'l muskullaringiz bilan qarshilik yarating. Boshqa qo'lingiz bilan bosh barmog'ingizni muloyimlik bilan torting. Ushlab turing va takrorlang.
Bilaklar va qo'llar uchun yoga
Yoga bilak va qo'l mashqlari mushaklarni kuchaytiradi. Qo'llar va bilaklar uchun yoga mashqlari:
Sakkiz
Barmoqlaringizni tanangizning oldiga qo'ying. Tirsaklaringizni yon tomonga yopishtirib, bir-biriga bog'langan qo'llaringizni sakkizinchi raqamga o'tkazing. Har bir qo'l doimiy ravishda bir-birining ustiga turishi uchun bilaklaringizni to'liq aylantirishga imkon bering. Ushbu mashqni 10-15 soniya davomida bajaring. Dam oling va keyin takrorlang. O'tirganingizda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni kaftlaringiz bilan birlashtiring. Barmoqlaringiz bir-biriga bog'langan holda, shiftga qarab, kaftlaringizni yuqoriga burang. Siz qo'llaringizni ozgina egilgan holda ushlab turishingiz yoki ularni to'g'rilashingiz mumkin. To'hta. Qo'llaringizni qo'ying va takrorlang.
Eagle elkalari
Erga parallel ravishda qo'llaringizni oldinga cho'zing. O'ng qo'lingizni chap tomonga, o'ng qo'lingizni ustiga siljiting. Tirsaklaringizni burang. O'ng tirsagingizni chap tomonga qo'ying. Qo'llar orqa tomonga tegishi kerak. O'ng qo'lingizni tekis, chap qo'lingizni chapga harakatlantiring. O'ng qo'lingizning bosh barmog'i kichik barmoqdan o'tishi kerak. Sizning kaftlaringiz bir-biriga qarab turishi kerak. Xurmolarni bosib, tirsaklaringizni ko'taring va barmoqlaringizni cho'zing. Ular shiftga yo'naltirilishi kerak. Qo'lingizni ko'tarayotganda elkangizni ko'taring. 15 dan 30 soniya ushlab turing. Boshqa tomon bilan takrorlang.
Tavsiya:
Shakar Va Nozik Qo'llar Uchun Moylar
Qish mavsumida barcha xonimlar qo'llarining quruq va qo'pol terisidan shikoyat qiladilar. Darhaqiqat, sovuq kunlarda sizning qo'llaringiz ham ko'p narsalarni boshdan kechirmoqda. Ularni har safar yuvishda juda ko'p namlik va ularning tabiiy yog'ini yo'qotasiz.
Kilo Yo'qotish Uchun Eng Samarali Mashqlar
Har qanday jismoniy faollik kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Biroq, vaznni to'g'ri yo'qotish va natijalari ko'rinib turish uchun siz qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Buni faqat siz bajaradigan mashqlarni puxta rejalashtirish orqali amalga oshirish mumkin.
Stolni Oyoqlarga Ko'tarish Uchun Ovqat Va Mashqlar
Bodibildingchilar yoki yaxshi jismoniy holatga tayyorlanadigan odamlar uchun kuchli va mushak oyoqlari asosiy maqsadlardan biridir. Garchi ko'pchilik ayollar oddiygina ohanglangan, ingichka sonlar va buzoqlarni afzal ko'rishsa-da, odatda erkaklar fitness jurnallarining mushaklarini, modellarning oyoqlaridagi massani orzu qiladilar.
Zaif Va Chiroyli Qo'llar Uchun Parhez
Nozik qo'llar eng jozibali ayol qismlaridan biridir. Afsuski, terining osilib qolishi yoki ortiqcha yog 'to'planib qolishi tufayli shaklni eng yuqori oyoq-qo'llari osonlikcha yo'qotadi. Agar sizda ikkinchi muammo bo'lsa, menyuda shoshilinch ravishda o'zgartirish kerak bo'ladi.
Qattiq Qo'llar Uchun Mashqlar
Qattiq qo'llar chiroyli raqamning muhim qismidir. Biz bunga odatda faqat yozning iliq oylari yaqinlashganda e'tibor berishni boshlaymiz, ammo haqiqat shundaki, tananing barcha qismlari doimiy ravishda saqlanib turishi kerak. Chiroyli duruş siz uchun bepul olinadigan narsa emas, shuning uchun agar siz chiroyli ko'rinishni istasangiz, to'g'ri qo'l mashqlarini bajaring.